Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) bukan sekadar rencana pola makan tetapi pendekatan gaya hidup komprehensif yang dirancang untuk mencegah dan mengelola tekanan darah tinggi.
Ketika sekitar 1 miliar orang di seluruh dunia menderita hipertensi, diet DASH berfungsi sebagai intervensi non-farmakologis, memberikan solusi holistik terhadap masalah kesehatan global ini.
Selain mengendalikan tekanan darah, pola makan ini juga mengikuti pedoman pola makan yang lebih luas untuk mencegah osteoporosis, kanker, penyakit jantung, stroke, dan diabetes.
Poin Penting DASH: Menu Holistik untuk Hidup
Lebih Sehat POla makan DASH didasarkan pada prinsip-prinsip inti yang menekankan konsumsi makanan utuh (bukan makanan yang diproses) dan kaya nutrisi yang selaras dengan alam.
Pola makan ini berfokus pada unsur makanan berikut:
- Banyak Buah dan Sayuran: Pola makan DASH menekankan porsi buah dan sayuran yang banyak, yang merupakan sumber vitamin esensial, mineral, dan antioksidan penting untuk kesehatan secara keseluruhan.
- Pilih Produk Susu Rendah Lemak: Pola makan ini menganjurkan konsumsi produk susu rendah lemak, yang menyediakan sumber kalsium tanpa lemak jenuh yang ditemukan dalam produk alternatif berlemak tinggi.
- Biji-bijian Utuh untuk Hidup Sehat: Biji-bijian utuh adalah bagian penting dari pola makan DASH, menyediakan serat, nutrisi, dan energi berkelanjutan. Pilihlah nasi cokelat, pasta gandum utuh, dan roti gandum utuh.
- Protein Tanpa Lemak dari Unggas, Ikan, dan Kacang-kacangan: Protein dalam pola makan DASH bersumber dari pilihan tanpa lemak seperti unggas, ikan, dan kacang-kacangan, yang memberikan manfaat yang menyehatkan jantung.
- Pembatasan Sodium dengan Saksama: Pola makan DASH mengakui adanya hubungan antara asupan natrium berlebihan dan hipertensi dan membatasi konsumsi natrium. Versi standar merekomendasikan kurang dari 2.300mg setiap hari, sedangkan versi rendah natrium membatasi asupan hingga kurang dari 1500mg setiap hari.
Melampaui Tekanan Darah: Dampak Pola Makan DASH terhadap Pengelolaan Berat Badan
Meskipun pola makan DASH tidak ditujukan terutama untuk menurunkan berat badan, namun banyak pengikutnya yang melihat adanya pengaturan berat badan yang lebih baik.
Dengan mempromosikan pilihan makanan yang lebih sehat dan pendekatan nutrisi yang komprehensif, individu cenderung mengadopsi perubahan gaya hidup yang mendorong pengelolaan berat badan secara alami.
Fokus diet pada konsumsi makanan utuh, mengontrol porsi, dan mengurangi asupan natrium konsisten dengan tujuan kesehatan yang lebih luas.
Penerapan Pola Makan DASH: Modifikasi Gaya Hidup untuk Hasil yang Optimal
Pola makan DASH bukanlah solusi yang bersifat universal.
Pola makan ini menggabungkan modifikasi yang disesuaikan untuk memenuhi kebutuhan individu.
Dua versi utama memenuhi beragam kebutuhan kesehatan:
- Pola Makan DASH Standar: Versi ini menetapkan 2.300 miligram natrium per hari, selaras dengan pedoman pola makan umum untuk manajemen tekanan darah.
- Pola Makan DASH Rendah Natrium: Disesuaikan untuk kelompok tertentu, termasuk mereka yang berusia di atas 51 tahun dan individu dengan hipertensi, diabetes, dan penyakit ginjal kronis, varian ini membatasi natrium hingga sekitar 1500 miligram per hari.
Modifikasi gaya hidup yang terkait dengan pola makan DASH, seperti penurunan berat badan, penerapan rencana menu DASH, mengurangi natrium dalam makanan, melakukan aktivitas fisik, dan mengurangi konsumsi alkohol, secara kolektif berkontribusi terhadap penurunan tekanan darah.
Aplikasi Praktis: Menu Harian Pola Makan DASH
Mengadopsi pola makan DASH melibatkan lebih dari sekadar pemahaman teoritis.
Hal ini memerlukan implementasi praktis dalam kehidupan sehari-hari.
Asupan harian yang disarankan untuk pola makan DASH 2000 kalori meliputi:
- Biji-bijian: 6-8 porsi setiap hari, prioritaskan biji-bijian seperti nasi cokelat dan pasta gandum utuh.
- Buah-buahan: 4-5 porsi setiap hari, termasuk berbagai buah segar musiman.
- Produk susu: 2-3 porsi setiap hari, dengan fokus pada pilihan rendah lemak untuk kebutuhan kalsium.
- Protein Tanpa Lemak: 6 atau kurang porsi ikan, unggas, dan kacang-kacangan setiap hari.
- Kacang-kacangan, Biji-bijian, dan Polong-polongan: 4-5 porsi mingguan, memberikan tambahan protein dan lemak sehat.
- Lemak dan Minyak: 2-3 porsi setiap hari menggunakan minyak zaitun yang menyehatkan jantung.
- Makanan Manis: Dibatasi hingga 5 porsi mingguan atau kurang, mendorong untuk memperhatikan memanjakan diri sendiri dengan lebih betanggung jawab.
- Alkohol dan Kafein: Rekomendasi mengenai asupan alkohol adalah dalam jumlah sedang, sedangkan konsumsi kafein tidak disebutkan secara eksplisit.
Pola makan DASH lebih dari sekadar rencana menu; ini adalah pintu gerbang menuju gaya hidup yang lebih sehat dan seimbang.
Dengan mengintegrasikan prinsip-prinsip ini ke dalam kehidupan sehari-hari, individu dapat mengatasi hipertensi dan membuka jalan menuju keebugaran yang holistik.
Referensi
- https://www.researchgate.net/publication/288592053_DASH_Diet_in_Preventing_Hypertension
- https://www.utmb.edu/food/Resources/nutrition_list/MHC-2022%20DASH%20Diet%20Plan.pdf
- https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf
- https://www.healthvermont.gov/sites/default/files/documents/pdf/HPDP-Diabetes_dash%20eating%20plan.pdf
Penafian
- Sebagai informasi umum saja: Informasi yang disediakan di situs web dan aplikasi BioKissed, termasuk namun tidak terbatas pada peluang bisnis, tip nutrisi, tip gaya hidup sehat, artikel praktik gaya hidup sehat, resep bergizi, dan artikel wellness (selanjutnya secara kolektif disebut sebagai “Konten” ), dimaksudkan untuk tujuan informasi umum saja. Konten ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat bisnis, diagnosis, atau perawatan medis profesional.
- Sepenuhnya merupakan risiko Anda sendiri: BioKissed tidak merekomendasikan atau mendukung tes, dokter, produk, prosedur, opini, atau informasi spesifik apa pun yang mungkin disebutkan di situs web atau aplikasi. Ketergantungan pada informasi apa pun yang diberikan oleh BioKissed, karyawannya, penulis kontrak, atau pihak lain yang terdapat di situs web atau aplikasi atas undangan BioKissed sepenuhnya merupakan risiko Anda sendiri.
- BioKissed tidak mendukung atau menyetujui pandangan apa pun dalam Konten: BioKissed tidak menjamin keakuratan, kelengkapan, atau kegunaan Konten apa pun, juga tidak mendukung pandangan apa pun yang diungkapkan dalam Konten. Dimasukkannya Konten apa pun di situs web atau aplikasi BioKissed tidak menyiratkan dukungan atau persetujuan atas Konten tersebut.
- Anda secara sukarela menanggung semua risiko tersebut: Sebelum berpartisipasi dalam tantangan apa pun, melakukan perubahan gaya hidup yang signifikan, mengubah praktik diet Anda, atau terlibat dalam aktivitas terkait apa pun, disarankan untuk menilai tingkat kesehatan dan kebugaran diri Anda. BioKissed secara tegas melepaskan tanggung jawab atas zat yang dipilih seseorang untuk dikonsumsi, dan perusahaan tidak bertanggung jawab atas konsekuensi apa pun, termasuk yang terkait dengan alergi makanan, yang diakibatkan oleh pilihan tersebut. Dengan memilih untuk berpartisipasi dalam tantangan apa pun, Anda mengakui dan menyetujui bahwa aktivitas tersebut mempunyai risiko yang melekat, dan Anda secara sukarela menanggung semua risiko tersebut, bahkan jika risiko tersebut timbul karena kelalaian BioKissed, afiliasinya, atau anggotanya.
- BioKissed dan penyedia kontennya melepaskan segala tanggung jawab atau kewajiban atas konsekuensi: BioKissed dan penyedia kontennya tidak bertanggung jawab atau berkewajiban atas konsekuensi apa pun yang berkaitan langsung atau tidak langsung dengan tindakan atau kelambanan apa pun yang Anda ambil berdasarkan informasi yang ditemukan di atau melalui situs web atau aplikasi BioKissed.
- Baca selengkapnya